孕妇营养餐食谱(孕期饮食原则)

袋鼠麻麻经常收到很多孕妈妈的咨询，问的最多的就是怀孕后该怎么吃？确实，怀孕后，孕妈妈每天所吃的食物，除了维持自身所需营养外，还要保证胎儿的生长发育，也就是一个人要吃两个人的饭。所以，在中国大部分家庭，一旦怀孕，孕妈的饮食便上升到了最高水准，孕妈的体重也随之飞速飙升，很多孕妈妈都为此苦恼不已。

孕期真的要大补吗？可为什么感觉肉都长到了自己身上呢？孕期到底怎么吃才营养呢？ 今天，袋鼠麻麻就来跟您聊聊：孕期怎么吃才营养~

孕期体重增长多少才正常？

1、 整个孕期体重一共增加：10~12.5kg

分别 包括：

宝宝的体重： 3 ~4kg ；

增加的血容量： 1.5kg

增大的子宫和乳房： 1.3kg

胎盘和羊水增加： 1.5kg

水肿： 1.5kg

额外的脂肪： 3kg

2、 体重增加的速度：

早孕期： 大约共增加 1到4斤

中晚孕期： 每周 增加 半斤到一斤

3、 整个孕期推荐增加的体重：

正常体重者： 增加 23~33斤

偏胖者： 增加 14~23斤

偏瘦者： 增加 25~35斤

孕期饮食原则：全面、均衡

1、 叶酸

1） 作用 ： 预防胎儿神经管畸形。建议每天口服补充叶酸400微克。

2） 食物来源：

深绿色蔬菜： 苋菜、菠菜、油菜、小白菜等

动物肝脏： 鸡肝、猪肝、牛肝

谷类： 面粉、大麦、小麦胚芽、糙米等

豆类、坚果类： 黄豆、绿豆、豆制品、花生、腰果等

水果： 枣、柑橘、橙子、草莓等

3）推荐食谱：菠菜炒猪肝

1、将猪肝用清水漂半小时以上，洗净后切薄片；

2、加入少许淀粉、生抽及、糖、盐抓匀，腌制十五分钟；

3、菠菜洗净用热水焯水，之后沥干，过水凉后切断；

4、锅中放油，加热后放入姜末炒香；

5、下入腌制好的猪肝，翻炒至用锅铲可将其切断；

6、最后加入焯过水的菠菜，翻炒均匀，好吃又营养的菠菜炒猪肝就出锅啦~~~

2、 维生素C

1） 作用： 缓解牙龈出血

2） 食物来源：

蔬菜： 菜花、白菜、茄子、黄瓜、菠菜等

水果： 柠檬、草莓、苹果等

3） 推荐食谱：水果蔬菜沙拉

1、将新鲜的水果和蔬菜洗净，并切成小块；

2、将以上材料放入大碗中，加入玉米粒和酱料（孕期最好选择酸奶等低脂的酱料），搅拌均匀即可。

3、 维生素B6

1） 作用： 抑制妊娠呕吐

2） 食物来源：

水果： 香蕉

蔬菜： 土豆、胡萝卜、菠菜

豆类、坚果： 核桃、花生、黄豆

肉类： 瘦肉、鸡肉、鱼肉

3）推荐食谱：香蕉奶昔

1、将香蕉剥皮，切成小块；

2、将香蕉放入搅拌机中，倒入纯牛奶和白砂糖；

3、启动搅拌机，将香蕉绞碎后，倒入杯中，香蕉奶昔就做成了。

4、 铁

1） 作用： 防止孕妈妈和胎宝宝出现缺铁性贫血。可口服硫酸亚铁来补充。

2） 食物来源：

动物性食物： 动物血、动物肝脏、瘦肉等；

植物性食物： 杏干、葡萄干、桂圆、枣干、核桃和绿叶蔬菜

3） 推荐食谱： 黑枣桂圆糖水

1、将黑枣、桂圆肉洗净；

2、加清水500毫升，再加入红糖；

3、煮熟或隔水炖40分钟即可。

5、 钙

1） 作用： 胎宝宝骨骼和牙齿发育的原料，防止孕妈骨质疏松。

2） 食物来源：

海产品： 虾皮、海带、紫菜等；

奶制品： 牛奶、奶酪等

芝麻酱

绿叶蔬菜： 小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等

3） 推荐食谱 ：培根奶酪卷

1、开水里加少许油、盐，放入芦笋和金针菇，水沸后煮约1分钟；

2、捞出芦笋立刻放入凉水中浸泡，以保持脆嫩的口感；

3、将培根一切为二；

4、将奶酪片铺在培根上，上面放上芦笋、蟹棒、金针菇，卷好后用牙签固定；

5、平底锅不加油（也可以加少许油），将培根卷煎熟；

6、 撒少许黑胡椒，装盘即可。

6、 维生素D

1） 作用： 促进孕妈和胎宝宝钙的吸收。每天晒半小时太阳可补充维生素D。

2） 食物来源：

主要来源于动物性食物：鱼子酱、动物肝脏、蛋黄、脱脂牛奶、奶酪、瘦肉等

3）推荐食谱：鸡蛋鱼籽杂粮窝头

1、鱼籽洗净，小香葱、小米椒洗净后，分别切小圈，鸡蛋打散备用；

2、起油锅，炒香香葱和小米椒；

3、倒入鱼籽，烹入少许料酒，迅速翻炒；

4、炒散后，加入鸡蛋液，继续炒到蛋液凝固；

5、加盐、鸡精调味；

6、盛入杂粮窝头空心处即可。

7、 锌

1） 作用： 提升抵抗力，促进消化吸收，促进宝宝大脑发育

2） 食物来源：

贝类食物： 生蚝、牡蛎、扇贝

红肉： 猪肉、牛肉、羊肉

粗粮谷物： 麦片、全谷食品、芝麻

3） 推荐食谱： 双耳牡蛎汤

1、将木耳、银耳泡发撕成小块，牡蛎清洗干净；

2、将牡蛎放入沸水锅中焯一下捞出；

3、将姜切片、葱切段、香菜切小段，鸡汤化开；

4、锅内加鸡汤和适量的水烧热，放入木耳、银耳、料酒、葱段、姜片，煮15分钟；

5、把葱段和姜片用筷子捡出，下入焯好的牡蛎；

6、烧开后加葱花和香菜段，关火，加盐、胡椒粉、醋、香油等调味即可。

8、 DHA

1） 作用： 保证胎宝宝大脑和视网膜的正常发育

2） 食物来源：

坚果类： 核桃、松子、瓜子、花生、芝麻等；

海产品： 海鱼、鱼油等。

3） 推荐食谱： 红烧沙丁鱼

1、把沙丁鱼去鳞、掏出内脏，用少许的盐腌制；

2、把葱姜蒜香菜洗净，葱切段，姜蒜去皮切片，香菜切末；

3、用白糖、料酒、酱油调制料汁；

4、热锅凉油，放入沙丁鱼煎至两面变金黄色，把鱼用筷子夹出；

5、把葱姜蒜、花椒、八角放入锅中，炒出香味；

6、把鱼重新放入锅中，和炒香的调料拌在一起；

7、把料汁倒在鱼身上，加水（没过鱼的三分之二即可）；

8、大火烧开，转小火，加入番茄酱，烧至汤汁浓稠；

9、再用大火收汁,撒上香菜末即可。

袋鼠麻麻有话说：

孕期的饮食决定了你和胎宝宝的健康，你需要摄入适当的营养以维持缓慢的体重增长，既不应该在孕期减重，但也不能吃得太多，不要“一个人吃两个人的量”！