作者: e药环球
来源:健康榨知机
▎药明 康德内容团队编辑
咖啡, 是全球最流行的饮品之一 。尤其是在年轻人中,受到越来越多人的欢迎,是很多熬夜、加班族的“续命神器”,靠它来提神醒脑,提高工作效率。
随着科学研究的开展,科学家们发现 咖啡不止是一种好喝的饮品,还有着出色的健康属性 。不过同时,科学家们也发现, “过量”喝咖啡也会对健康带来危害 。
那每天喝多少咖啡是安全的?适量喝咖啡对健康有哪些好处?过量喝又会带来什么危害? 今天,我们就一起来了解下。
每天喝多少咖啡是安全的?
咖啡中含有多种生物活性化合物, 比如最主要的成分咖啡因 。在本文中提到的咖啡, 主要 是指含咖啡因的咖啡 。
欧洲食品安全局(EFSA)指出, 咖啡是成年人咖啡因的主要来源 ,占总摄入量的 40%-94%。此外,咖啡中还含有绿原酸、多酚、黄酮类化合物、钾、镁、维生素E等成分。
美国食品药品监督管理局(FDA)和欧洲食品安全局都推荐, 成年人每天摄入咖啡因不超过400 mg都是安全的 。 孕期、哺乳期的话,每天的摄入量最好控制在200 mg以内 。
通常, 1杯浓缩咖啡 (60 ml)中大约含有80 mg咖啡因, 一杯过滤咖啡 (200 ml)中含有90 mg咖啡因。
也就是说,成年人每天喝浓咖啡不应该超过5杯(300 ml),孕期、哺乳期女性每天喝浓咖啡不应该超过2.5杯(150 ml)。成年人每天喝过滤咖啡不应该超过4.5杯(约889 ml),孕期、哺乳期女性每天喝过滤咖啡不应该超过约2杯(约445 ml)。
适量喝咖啡有哪些好处?
已有多项研究发现, 喝含咖啡因的咖啡与降低多种疾病的发病和死亡风险有关 。
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2010年,一项发表在《阿兹海默症杂志》( Journal of Alzheimer's Disease )的研究发现,与不喝咖啡的人相比, 喝咖啡的人患帕金森病风险降低了25% ;咖啡因摄入量每增加300 mg,与帕金森病风险降低24%相关。
2020年,一项发表在《神经病学》( Neurology )的研究发现, 即使在携带 LRRK2 基因突变 (帕金森病主要的致病基因之一) 的人中,喝咖啡也与患帕金森病风险降低有关 。
此外,还有研究发现, 喝咖啡可能有助于病情较重的帕金森病患者更好地控制自己的动作 。
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尽管有研究发现,喝咖啡可能会升高糖尿病患者的血糖和胰岛素水平, 但对于没有患糖尿病的人来讲,经常喝咖啡与患糖尿病的风险降低有关 。
2014年,一项发表在《糖尿病学》( Diabetologia )的研究,对123733名参与者进行了长达4年的随访研究。
研究结果显示,在随访期内,与每天喝咖啡数量没有变化的参与者相比, 每天多喝1杯咖啡,与患2型糖尿病风险降低11%相关 ;而每天少喝至少1杯咖啡,与患2型糖尿病风险增加17%相关。
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2017年,一项发表在《世界肝病杂志》( World Journal of Hepatology )的研究发现, 喝咖啡对肝脏有保护作用 , 似乎可以降低肝癌的风险,并可能减缓慢性肝病的进展 。
2021年,一项发表在《生物医学中心•医学》( BMC Medicine )的研究则显示,与不喝咖啡的人相比, 不论喝哪种类型 (研磨、速溶等) 咖啡,都与慢性肝病的发病和死亡风险降低相关 ,包括慢性肝病发病风险降低21%、死亡风险降低49%;肝脂肪变性风险降低20%;肝细胞癌风险降低20%。
而且,与不喝咖啡的人相比, 喝研磨咖啡的人获益更大 ,如慢性肝病发病风险降低36%、死亡风险降低63%;慢性肝病或肝脂肪变性风险降低36%;肝细胞癌风险降低38%。
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2021年,一项发表在美国心脏协会(AHA)旗下期刊《循环:心力衰竭》( Circulation:Heart Failure )的研究发现,与不喝咖啡的人相比,每天喝1杯咖啡的人,心衰风险没有明显差异; 而每天喝2杯咖啡的人, 心衰风险降低了31% ; 每天至少喝3杯咖啡的人, 心衰风险降低了29% 。
此外,据一项发表在《美国医学会杂志•心脏病学》( JAMA Cardiology )的研究发现,喝咖啡与心律失常之间并没有显著的关联。
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2021年,一项发表在《公共科学图书馆•医学》( PLOS Medicine )的大型研究发现, 喝咖啡不仅与两种影响大脑健康的神经系统疾病——中风和痴呆症风险降低有关,还与中风后痴呆症风险降低有关 。
这项研究显示,与不喝咖啡的人相比, 每天喝0.5-1杯、2-3杯和≥4杯咖啡 ,分别与 中风风险降低 10%、12%和8%相关;分别与 痴呆症风险降低 6%、7%和4%相关。
同时,还有研究发现,喝咖啡能改善能量平衡, 有助于体重管理 ;促进多巴胺分泌,让人感到快乐, 促进心理健康,降低抑郁症风险 ; 还与总死亡风险降低相关 。
科学家分析,咖啡中含有数百种化合物, 其中一些成分或一些成分的组合,被认为具有健康益处 。不过,究竟是哪种成分,以及它们是怎样发挥作用、促进健康的,目前还没有明确,还需要进一步的研究。
既然喝咖啡有这么多健康益处, 是不是喝得越多越好呢? 当然不是, 过量喝咖啡不仅对健康无益,还会带来一些伤害。
过量喝咖啡有什么危害?
过多摄入咖啡因会引发焦虑、不安、神经质、烦躁不安、失眠、兴奋过度、精神运动性躁动以及思维或语言表达不畅。据研究估计,咖啡因摄入量 超过1200 mg后 会产生毒性作用, 10000 mg-14000 mg 的摄入量更可能是致命的。
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多喝咖啡可能会影响睡眠。咖啡因是一种兴奋剂,会让人保持保持清醒,即使是在想入睡的情况下。 对于睡眠困难的人来讲,不应在下午和晚上再喝咖啡 。
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喝咖啡因可能会让人感到神经过敏或焦虑,特别是多喝咖啡的情况下。美国国立精神卫生研究所认为, 任何患有焦虑症的人都应该避免喝含咖啡因的咖啡 ,因为咖啡因会加重症状,包括过度的担忧和紧张。
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胎儿和婴儿的身体分解咖啡因的速度较慢,因此处于孕期、哺乳期的女性, 多喝咖啡可能会危害发育中的胎儿和婴儿健康 。
同时,美国儿科学会建议, 儿童不应饮用咖啡 ,因为他们更容易受到咖啡因的影响,对健康产生危害。
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由于咖啡因的味道是苦涩的,而苦味的食物或饮品会使人体产生更多的胃酸。因此, 对于食管反流病的人来讲,多喝咖啡可能会使症状恶化 。
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2021年,一项发表在《营养神经学》( Nutritional Neuroscience )的研究发现, 咖啡的摄入量与脑容量减少相关,喝得越多,全脑容量减少越多 。与每天喝1-2杯咖啡的人相比, 每天喝6杯以上咖啡,与痴呆症风险增加53%相关 。但同时,研究也发现,不喝或喝咖啡因含量低的咖啡,患痴呆的风险也略有增加。
需要注意的是, 每个人的身体状况不同,对咖啡因的耐受也不同 , 如果出现心率与呼吸加快,失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状,是身体在提示喝过量了,应注意减少 。
总而言之, 适量喝咖啡对健康是有益的,而过量则会危害健康 。
对于一些人来讲, 如睡眠困难的人、喝咖啡后会出现不适的人 , 则应注意少喝咖啡 ,避免咖啡对健康产生危害。
对于 常喝咖啡的人 来讲,则应注意,尽管有越来越多的研究发现,喝咖啡对健康有益, 但不能将喝咖啡作为降低疾病风险的唯一方法,应注意整体生活方式的健康 ;同时,在喝咖啡时要 减少添加糖的摄入 ,如果添加了过多的糖,也会危害健康。
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