了解热量

要减肥，就必须控制食物的摄入量，通过了解每种食物的热量来制定饮食计划，遵循一个简单的减肥法则：消耗的热量必须大于摄入的热量，才能减掉体重。

对于11岁的女孩来说，每天的热量摄入应该在1200-1500卡之间，可以通过三餐加一些小零食的方式来分配热量。早餐、午餐和晚餐的热量分配比例可以大致按照4:4:2来安排。

早餐应该是一天中最重要的一餐，它可以为身体提供所需的能量和养分，因此不要忽略它。建议选择高纤维、低脂肪、高蛋白质的食物，如全麦面包、燕麦、煮蛋和无糖酸奶等。

午餐和晚餐可以选择清淡的蔬菜、瘦肉和鱼类，避免过度摄入油和盐分。可以多选择烤、蒸或煮的方式来烹饪食物，而不是选择油炸或高油脂食品。

增加蔬果摄入量

为了更好地控制热量摄入量，每天应该增加蔬菜和水果的摄入量。蔬菜和水果富含纤维和维生素，可以帮助我们保持饱腹感，同时提供所需的营养。

建议在每个餐点中添加一些新鲜的水果和蔬菜，如沙拉、水果拼盘和蔬菜汤等。选择绿叶蔬菜如菠菜、生菜、羽衣甘蓝等，还可以尽量多添加铁和钙质，这些元素也有益于健康成长。

可以尝试一些新的蔬菜食谱来增加蔬菜摄入量，如花菜比萨、南瓜粥、切达奶酪青菜砂锅等。通过增加蔬果的摄入量，可以减少对高热量食品的需求，从而有效的减少热量摄入量，达到减肥的效果。

少吃零食

零食是孩子们最爱的食物之一，但是太多的零食会增加热量摄入，从而导致体重增加。为了控制体重，可以减少零食的摄入量，或者选择更健康的零食。

选择新鲜水果、里脊肉等低脂、高蛋白的零食来满足食欲，而不是高糖、高盐零食如薯片、糖果和巧克力等。可以自制一些低脂、高纤维的饼干、薯条等，增加多样性，又能控制热量。

此外，饮食中还可以加入一些健康的饮料，如茶和咖啡等，少喝含糖饮料，饮料中的糖分很高，也是增加体重的元凶之一。